効果的な筋トレ

筋トレって、何歳から始めてもちゃんと筋肉がつきます。

たとえ５０歳を過ぎたとしても全然遅くないんですね。

実は・・・

おっさんであってもナイスボディを作る事は可能！！

もし、体力に自信がない、加齢だからと諦めてはもったいないです。

かっこいいチョイ悪おやじにすぐに変身できるとしたら・・・

まだまだ女性を抱くことも可能だし、健康なカラダも手に入ります。

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自宅で鍛えるには？

自宅でやることは可能なのか？

効果的な筋トレをしたいと思ったのであれば、自宅でも問題なくできます。

特に、そんなに大げさなことをしないのであれば、自宅のスペースでも構いません。

それでも、注意することはあります。

何かと言うと、集合住宅にお住いの方の場合です。

どうしても、あまり激しくドタンバタンとやっていると、他の人の迷惑になってしまうので、その辺は気をつけてください。

では、具体的にはどんなメニューがあるのか？

代表的なのは次のようなものですね。

・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋
・スクワット

これらです。


腕立て伏せ

先ず、腕の筋力を強化したいような場合には、何と言っても腕立て伏せを行っていくのが効果的でしょう。

ただ、運動をしたような事がない方がいきなり行うのが難しいと感じたら、膝をついた状態で行っても構いません。

急に行うと体を壊す場合もありますので、慣れてたら膝をつかずに行ってみてください。


腹筋・背筋

また、お腹であったり、背中の筋力を強化したい場合もあるでしょう。

そんな時には、腹筋や背筋のトレーニングを行います。

この時も注意することがあるのですが、片方だけ行うと言うのではなく、必ず、腹筋、背筋、両方とも行うようにしてください。

なぜかと言うと、腹筋だけや背筋だけなど、どちらか片方ばかり行っていると、体のバランスが悪くなってしまし、それでも腰を痛めることもありますし、場合によっては、姿勢が悪くなったりもするからです。


スクワット

下半身の筋力を強化したいのであれば、やはりスクワットが効果的ですね。

この場合も、始めは無理をしてはいけません。

始めは、少ない回数からスタートさせるようにして、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

筋トレの効果を最大限に出すには？

筋トレを行なっていれば、徐々に身体は変化してくるのですが、ある程度のところまでいくと、それ以上になかなか筋肉がつかなかったり、元々が細身の人の中には筋肉がつきにくい体質の方もいるんですね。

もちろん、筋トレして筋肉をつけたいわけですから、もっと、効率よくやりたいでしょう。

では、そのような場合は、どうすればいいのか？

最大限に効果を引き出すにはどうしたらいいのか？

そんな時はトレーニングの他に食事に気をつけなればいけません。

筋肉を作るためには食事が重要な要素になります。

そこで、考えたいのが、筋肉の元になるのは、タンパク質だと言う事です。

要するに、これは肉類になるのですが、肉類の多くには脂肪分も含まれています。

特に食肉の場合では、味を良くする為にあえて脂肪がついた物がありますから、肉なら何でもいいと言うわけではありません。

基本的には、高タンパク・低カロリーを意識するようにしてください。

お勧めする食材は・・・

・鳥のササミ

・卵の卵白

です。

その他にも、市販のプロテインを利用すると言うのもいいでしょう。

ボディービルダーのような人は、徹底して食事管理を行いますが、
そこまでする必要はないでしょう。

また、食事と共に重要になるのが睡眠になります。

ちなみに人間の体って、夜の２２時から午前２時くらいまでの間に作られると言われています。

よく睡眠不足はお肌の大敵なんて言われていますが、実は、筋肉も同じですから睡眠にも気をつけてみてください。

腹筋を割る方法について！

ぽっこりお腹がだらしなく、筋トレを始めた方も多くいるでしょう。

やはり、腹筋が割れているとカッコいいですからね。

では、腹筋を割るためにはどのような方法を行えばいいのか？

腹筋を割りたい場合、次のような筋トレを行うと効果的です。

１．仰向けになって手を頭の後ろに置く
２．膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げる
３．息を吐きながらお腹を丸める
４．おへそを見ながら５秒〜１０秒その体勢を維持する
５．息を吸いながらゆっくりと体勢を戻す

先ず、仰向けになり、手を頭の後ろに置いて、膝と腿が９０度になるくらい曲げて足を上げます。

次に、息を止めないで吐きながら、お腹を丸めておへその位置を見てください。

この状態を約５秒〜１０秒ほどキープするようにして、今度は、ゆっくりと息を吸いながら体勢を戻していきます。

この腹筋方法をクランチと言います。

クランチをする際ですが、腕の力は、利用しないでください。

腕の力を利用してしまうと、効果が半減してしまいますからね。

１セット１０回として、２セットから３セットぐらい行うといいと思います。

始めは辛いですが、慣れてきたら徐々に回数を増やしてください。

そうすれば、順調に続けることが出来るでしょう。

ポイントとしては、無理をしないこと、それと地道に続ける事です。

注意することは？

筋トレをする上での注意点って何があるのか？

先ず、目的があり、筋トレをしているような場合には、目的にそったメニューや頻度を把握する必要があります。

例えば、ダイエットの為に行うのか？それとも健康の為に行うかでは、それぞれ違ってきますので、自分の目的に合った方法・筋トレの種類でトレーニングをしましょう。

また、筋トレは、やればやっただけ、沢山の筋肉が付くと言うわけではないんです。

トレーニングのやり方次第で、キレイに筋肉が付く場合もあれば、その逆に間違った方法を行ったり、自分に合っていないトレーニング方法ですと、効果が出ない場合もありますので注意しなくてはいけません。

やはり、適度な休息時間を設けて筋トレをする事が望ましいんですね。

筋肉痛の状態でさらに筋トレを行っても効果は半減しますので、ちゃんと回復してから筋トレをする方が理想です。

ですので、何も考えずにがむしゃらに筋トレをするのは止めましょう。

効果的に筋トレをするなら、回数、負荷、筋トレの種類などを考えて、トレーニングのやり過ぎなどにも注意しながら行うと良いと言えます。

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